小米飯和小米粥,真和糖水一樣會引發高血糖反應嗎?

2019-03-08 11:51 來源:中國互聯網聯合辟謠平台
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  一說起粗糧雜糧,大部分人會想到小米、玉米和紅薯。

  玉米和紅薯都是四百年前從美洲引入的植物,而小米則是純正的中國原産植物,而且小米曾經排在糧食類産品的第一位。

  所以才有江山社稷(稷是小米)、滄海一粟(粟是小米)、黃粱美夢(黃粱是小米)之類的詞彙……

  直到幾十年前,小米都在北方人的飲食生活中占據重要位置。生孩子坐月子,更是離不開小米飯小米粥。

  隨著改革開放,生活逐漸富裕,小米也漸漸退出了主糧的前幾名。不過,如今提倡吃雜糧,小米飯和小米粥逐漸又回到了很多家庭的廚房。很多有三高問題的人,喜歡用小米粥和小米飯來替代白米粥和白米飯。

  但是有人說:喝小米粥,不就和喝糖水一樣麽?會導致血糖快速上升?

  這話要看怎麽理解了。

  和其他全谷物相比,小米質地較爲柔軟,煮起來比大米容易,也好消化,因此沒有燃氣竈、電飯鍋和壓力鍋的古人對它格外青睐。

  不過,在各種全谷物中,小米是膳食纖維含量最低的一種,也是最容易成爲高血糖指數食物的一種。

  在《中國食物成分表》的血糖指數表中,小米飯的血糖指數(GI)值是71[1],比大米飯的83要明顯低。不過,這個表並沒有給出小米的精磨程度,以及烹調的具體方法。

  中國農業大學沈群教授團隊曾經發表了一篇和小米産品血糖反應有關的文章,其中沒有經過預先浸泡,直接蒸煮20分鍾的小米飯,GI值是64.4;而煮成粥的小米,GI值高達93.6[2]。

  另一篇研究也發現,非粘性的小米在浸泡20分鍾之後蒸煮40分鍾成爲小米飯,GI值是79[3]。

  我們實驗室近期所做的實驗發現,經過一夜浸泡,然後蒸60分鍾的小米飯,在趁熱吃的時候,GI值也高達89,和白米飯是一樣的,論GI值來說,和白糖水的確也差不多了……

  這說明,不浸泡、蒸煮時間短的小米飯,GI值並不高,餐後升血糖慢。不過,這樣的小米飯口感是比較硬的,不那麽受到食客的喜愛。

  如果先泡過再蒸,口感就會好得多,柔軟可口。但是,這樣的小米飯質地柔軟,消化速度太快,餐後血糖升高速度就快得多了。

  所以,有關吃小米,建議是這樣的:

  1 如果沒有血糖控制問題,屬于健康人,或只是血脂、血壓、尿酸高,都不妨礙把一部分大米白面換成小米飯小米粥。順便說一句,小米的嘌呤含量和大米白面一個檔次哦……

  2 如果有血糖控制能力差的問題,那麽可以吃小米飯,但不要長時間浸泡之後再煮。用小米替代白米來煮飯,在血糖控制方面即便沒有改善,至少也不會更差,而且可以額外供應更多的維生素和礦物質。

  3 如果有血糖控制能力差的問題,純小米粥還是不喝爲好。

  (範志紅 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授,食品科學博士)

  參考文獻:

  [1] 楊月欣等主編,中國食物成分表(第二版),北京大學醫學出版社,2009.

  [2] Ren X, et al. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016, 7, 372-379.

  [3] 潘海坤等,糯小米和大黃米的餐後血糖反應和飽腹感評價. 中國糧油學報,2017, 32(2):13-18

編輯:龐麗娜

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